想要孩子免疫力更好，一张图告诉你怎么吃

最近怎么提高孩子的免疫力，是很多爸爸妈妈关心的话题。

从营养学角度来讲，营养素是免疫力的基础。免疫细胞的组成、免疫应答反应等，都需要营养素的支撑，所以吃得好不好和免疫力有很大关系。

怎么吃能让宝宝免疫力更好呢？我们结合丁香妈妈 App 会员免费课程里营养师建议，给出详细实操内容，并总结成了一张图，大家可以照着做。

注意：以上食物安排适用年龄 2～4 岁

每天主食要吃好

适当加入全谷杂豆

主食是碳水化合物的重要来源，直接为人体提供能量。

2～3 岁的宝宝，每天的主食应该吃到 120～150 g，这里是指食物的生重。

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为了提升主食的营养价值，宝宝的主食中，最好能酌情加入一些全谷、杂豆和薯类。

这样可以增加多种维生素，以及钾、镁元素和膳食纤维的供应。

从小习惯吃一部分全谷杂豆的宝宝，身体紧实不虚胖，体力好，抵抗力强，胃肠能力也更强。

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我们可以先从加小米开始，各种都可以多试试，选出宝宝爱吃而且能消化的品种。

麦胚二米饭：

大米、小米各 20 g 放一起，加相当于两种米总重量 1.5 倍水，泡 30 分钟，然后加入 10 g 麦胚，电饭锅煮熟。

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要提醒爸爸妈妈的是，薯类的水分比较大，200 g 薯类只相当于 50 g 大米或者面粉；在计算主食重量的时候，要注意一下，比如，我们吃了 50 g 红薯，只相当于摄入 12.5 g 主食，不能算吃了 50 g 主食。

一尖勺约 15 g

每顿保证摄入

至少一种优质蛋白质

蛋白质是增强免疫的基础材料。

蛋白质和能量供应不足，会影响所有形式的免疫力。而补充蛋白质，可以促进其抗体的生成。

什么是优质蛋白质呢？简单的说，就是蛋白质的氨基酸组成越接近人体的需要，越容易被人体消化吸收利用，这类蛋白质就属于优质蛋白。家里常吃的大米、小麦中也有蛋白质，但是这类蛋白质因为缺乏赖氨酸，因此不算是优质蛋白质。

哪些食物中含有优质蛋白质呢？主要有以下 5 种。

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宝宝的每顿饭，都需要有至少一种优质蛋白质食物。

除了主食和奶、蛋之外，2 岁左右的宝宝，每天可以吃到 50～70 g 的鱼肉类食物，这个量是去骨去刺的量。需要增重的宝宝，运动量比较大的宝宝，或者疾病恢复中的宝宝，还可以再多吃一点。

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每天摄入充足奶类

包括各种奶制品

奶类不仅富含钙，还含有 12 种维生素，包括 8 种 B 族维生素（主要是维生素 B2），和维生素 A、D、E、K，它们也是优质蛋白质的良好来源。冷藏的酸奶富含有益菌，对肠道调节有益，也利于免疫力调节。

奶类包括牛奶、酸奶、奶酪等。

学龄前的幼儿，需要摄入 350～500 mL 的牛奶。酸奶和鲜奶可以等量替换。

如果是喝奶粉的话，那 25 g 奶粉相当于 175～200 mL 的鲜奶，但这也具体需要看奶粉包装上的营养成分表，按蛋白质含量来换算。奶粉可以选择营养强化的幼儿配方奶粉。

当然，你也可以选择强化维生素 A、D 等营养素，并且不额外加糖的儿童牛奶，但同样可以选择普通的液体牛奶和普通全脂奶粉。

宝宝超过了 2 岁后，就完全可以消化普通牛奶和酸奶，不必把奶或奶粉当成主食了。当然无论牛奶、酸奶还是奶粉，都只是食物选择之一，就像成年人喝奶是为了补充营养一样。

酸奶饼

1、把小麦粉、玉米面、鸡蛋液、酸奶放在大碗搅均；加入酵母粉发酵 30～60 分钟，或加入无铝泡打粉，搅拌均匀；

2、平底不粘锅刷上油，小火，舀一勺面糊放锅里，摊平，表面撒上葡萄干碎，盖上盖子，一面凝固后，再翻面，盖上焖 1～2 分钟，两面凝固后，即可食用；

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每天保证至少一个鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白质的重要来源，而且富含磷脂、胆碱、维生素类。

鸡蛋营养丰富，烹调简单，可以做许多菜肴。需要增重的宝宝，疾病恢复期的宝宝，或者鱼肉类吃得较少的宝宝，可以一天吃两个鸡蛋。

鸡蛋中的胆固醇，无需为宝宝担忧，因为他们处于生长期，每天都需要大量胆固醇来建设新的细胞和组织。

每天平均摄入

5～15 g豆制品

大豆，比如黄大豆、黑大豆等；各种豆制品，包括豆浆、豆腐干、豆腐皮等，都是植物性蛋白质的重要来源。

不用每天给宝宝吃，2～3 岁宝宝每周都可以吃 2～3 次豆制品。

量的话，你可以参考以下的换算标准，10 g 大豆换算成 40 g 北豆腐，80 g 内酯豆腐，或 20 g 豆腐干。

鸡汤豆腐鸡蛋羹

1、用鸡汤替代水蒸蛋羹，汤的量和鸡蛋量相当，或稍微放多一点；

2、内脂豆腐切碎，加入鸡蛋液，再加入鸡汤搅拌均匀，可以加入少量生抽调味；

3、放入蒸锅蒸 15 分钟，蒸好了加入两滴香油。

每天均衡摄入蔬菜、水果

最好超过 5 种

蔬果中的维生素 C、胡萝卜素和抗氧化物质，对正常的抗病功能十分重要。其中，叶酸、钾和镁等营养素，对宝宝的生长发育很重要。

从营养学角度来讲，蔬菜水果，最好每天超过 5 种。

2 岁以上宝宝每天摄入 250 g 蔬菜，150 g 水果；要多吃深色的蔬菜，比如绿叶菜、胡萝卜、番茄等。其中的胡萝卜素在人体中转化成维生素 A，对保护呼吸道黏膜的正常功能特别重要。缺乏维生素 A 时，宝宝更容易发生呼吸道感染，同时肺炎的康复能力会变差。

有一点需要注意，水果不能替代蔬菜，特别是不能替代深绿色叶菜。所以我建议蔬菜和水果，每天都要吃点。

另外，新鲜的蘑菇等菌类，也是不错的食物。蘑菇鲜美是因为氨基酸丰富，而且菌类多糖有调节免疫力的功效。

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每天摄入优质脂肪

富含单不饱和脂肪酸油

比较适合宝宝

宝宝用的烹调油，需要供应必需脂肪酸，其中特别要注意避免促进炎症反应的问题。

日常用得较多的葵花籽油、玉米油、大豆油等，富含 omega - 6 脂肪酸，会促进炎症反应。所以，我不建议用这些油给宝宝做菜。

橄榄油、茶籽油富含单不饱和脂肪酸，并不会增加炎症反应，所以适合给宝宝做饭时使用。核桃油、亚麻籽油中 omega - 6 和 omega - 3 比例适当，必需脂肪酸特别多，也适合给宝宝吃。

需要注意的是，亚麻籽油和核桃油中的不饱和脂肪酸太多，所以不适合要冒油烟的煎炒烹炸，用于蒸煮、水油焖和凉拌，比较适合；炒菜的话，就选橄榄油或者茶籽油。

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每天喝水 1300～ 1600 毫升

包括水、奶、汤

要养成多喝水的习惯，每天可以少量多次来喝。另外，喝点不放盐的肉汤、鸡汤、菜汤也是可以的。

2 岁以上宝宝每天液体摄入 1300～ 1600 毫升，包括水、奶、汤等，多喝水可以帮助身体排出废物，减轻肝脏和肾脏的压力。

只有在必要时才使用

营养素补充剂

健康饮食，永远是最好的解决方案。

对于无法正常饮食的宝宝，消化吸收有障碍的宝宝，或已经存在营养素缺乏的宝宝，可以选择含有这节课所说重要成分的复合营养素，但不要随便跟风购买。

益生菌制剂、乳铁蛋白制剂等可能有助于提高身体抵抗力，但需要评估产品的可靠性和科学证据。

注意，维生素 D 需要每天通过补剂补充。维生素 D 对免疫力非常重要，缺乏时，极容易出现感染性疾病，又容易出现自身免疫疾病，它很难通过吃吸收够，需要每天服用对应补剂。

其他购买营养补充剂建议在专业人员的指导下给宝宝服用。

在日常操作中， 宝宝的一天三餐可以和大人的饭一起做，只要食材比例控制好就可以。丁香妈妈会员里范志红老师的《宝宝营养食谱课》，就能帮助你把宝宝餐做出花样、还保证营养。

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本文专家

范志红

合作专家

中国农业大学食品科学博士

中国营养学会理事

王曦

审核专家

首都儿科研究所附属儿童医院 主治医师

吴佳

审核专家

注册营养师 知名科普作家

策划制作

策划：兰兰、女侠

监制：大力、阿童木

排版：月饼

题图来源：站酷海洛