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在古代,晚餐是中国最重要的一餐,而到了现代更多的说法是:早上要吃好,中午要吃饱,晚餐少吃,然而晚餐吃多少,又该吃什么,已经成为健康饮食的重要选择,让我们一起来研究一下,究竟怎么才能吃好晚餐?
其实想要身体更健康,特别是对于一些慢性病人来说,吃晚餐时,最好要做一些小改变。
晚餐做些小改变
疾病风险降低10%
01
在6点吃饭
降低患肠胃疾病风险
常言道“胃不和则卧不安”,为了不影响夜间睡眠,晚餐到入睡尽量有4个小时的时长。
这是因为食物进入人的胃肠道后,大约在4小时左右才能排空。若食物没有得到充分消化,胃肠还在工作状态,此时睡觉不仅影响睡眠,还容易造成夜间食道反流,引起反流性胃炎和食道炎等胃肠疾病。
当然,每个人生活习惯不同,可以适当调整,如果你9点钟就睡了,那也可以5点把晚餐吃完。
但晚餐时间也不宜过早,否则临睡前容易饿,也会影响睡眠。
02
先吃菜,再吃肉和饭
有利于控制血糖
平时我们吃饭都是一口饭一口菜混着吃,但实际上,最新的《中国2型糖尿病膳食指南》中,已经提出要注重用餐顺序:
可在餐前喝点汤,再吃蔬菜、鱼肉类菜肴,最后再吃主食。
这样能够有效降低餐后血糖波动,长期坚持还能降低糖化血红蛋白水平,达到长期控制血糖的目的。
03
蔬菜要比饭 肉更多
心脏病风险降低10%
哈尔滨医科大学的学者分析了近3万人的数据后发现:
晚餐摄入过量动物蛋白,会使心绞痛和心脏病风险均升高44%;
而晚餐以素食为主,即食用高质量碳水化合物和植物蛋白(如豆腐)时,心脏病患病率将降低约10%。
晚上不宜多吃的食物
01坚果类食品
像松子、腰果、核桃和榛子这些坚果中,含有丰富的不饱和脂肪酸,对大脑发育非常有好处,而且多吃坚果,还能使眼睛更明亮。
但坚果中大量含有的不饱和脂肪酸很容易导致胃酸反流,引起胃部不适。睡前应尽量少吃或不吃坚果类食物。
02甜点
蛋糕、蒸糕、小饼干、面包等这些食物做早餐、午餐或午后加餐都非常好。但如果晚饭或睡前吃,可能会导致睡得过晚或睡不好。
睡前吃甜食,可能会直接导致身体血糖再升高,同时可能伤害肾脏以及眼睛视力。
甜食热量很容易超标,而且还是反式脂肪酸的重要“藏身之所”,是引起发胖的主要食物之一。
同时《心理和身体》杂志的一项研究显示,睡觉前吃甜食类的人群中,7/10 的人易做噩梦。
03油腻食物
油腻的食品不仅包括所有油炸的食物,还包含一些胆固醇含量较高的动物内脏。如:猪肝、鸡肝等。
本来夜间人体躺在床上不怎么动,血流速度变慢,也几乎不喝水来稀释血液,血黏度高,晚餐再吃得过于油腻,对血管是不友好的。
这些食物吃了还会加重肠、胃、肝的负担,影响晚上的睡眠质量。
建议大家晚上最好选择一些低脂高蛋白的肉类,比如说鱼、鸡、虾等,做法也要清淡点,少煎炸、多蒸煮。
04粗粮
粗粮的健康,在于它富含膳食纤维,而脂肪很少。但是粗粮吃得过多会影响消化和食欲,也恰恰因为粗粮里含有较多的膳食纤维,晚上过量食用会导致上腹胀满。
不仅如此,晚上食用过多粗粮,胃排空会明显延缓,躺下睡觉时,一些食物就容易裹着胃酸,反流到食管里。胃粘膜对胃酸有天然的抵御能力,但食管会因招架不住胃酸的侵蚀而受到伤害。
05产气食物
常见的产气食物有:
五谷类:玉米、土豆、红薯等。
蔬菜类:萝卜、花椰菜、韭菜、洋葱等。
豆类:黄豆、花生、绿豆、豌豆等。
水果:苹果、西瓜、哈密瓜等。
碳酸饮料以及豆浆、咖啡、浓茶等。
这些食物吃多了容易胀气、反酸,不仅会导致肠胃不适,还会影响睡眠。
建议大家选择全麦食品(比如燕麦、大麦、小米等)、牛奶和核桃等,这些食物里富含维生素B及钙、镁元素,可以起到促进睡眠的作用。
06巧克力、咖啡
有一些人晚上感觉比较饿的时候,吃夜宵会选择吃两块巧克力,其实晚上最好不要吃巧克力,因为巧克力里面含有咖啡因,所以吃巧克力就会导致我们心跳加快,不容易入睡。
今天向大家介绍6款
适合作为晚餐的减肥食谱
1、红萝卜炖蘑菇配料:
蘑菇、胡萝卜、黄豆、西兰花。做法:黄豆要提前半天泡好,胡萝卜去皮洗净切小块,蘑菇、西兰花也切好。
在锅中加入清汤煮沸,把胡萝卜和黄豆一起放进去煮10分钟,然后加入西兰花和蘑菇煮熟,再用盐、味精调味食用。
2、薏苡仁粥成分:
粳米、薏苡仁、白糖。方法:粳米、薏苡仁洗干净入锅加水煮粥,煮开后小火熬到粥粘稠,加入白糖后就可以食用了。
3、蔬菜锅成份:
冬粉、生菜、榨菜、芋头、白菜、玉米、香菇、番茄、金针菇、豆腐、枸杞、生姜、清汤。
方法:芋头要去皮切块,其它材料也分别洗净处理好,锅里面加清汤烧开,除了冬粉、白菜、金针菇、生菜之外,将所有材料放入锅中,煮10分钟后加入冬粉、白菜、金针菇、生菜,再煮10分后调味就可以食用了。
4、银耳竹笋汤材料:
银耳、竹笋、鸡蛋。做法:银耳用水浸泡至软,然后处理干净。竹笋洗干净备用,把鸡蛋打入碗里搅拌成蛋液。
银耳放进锅里加水炖20分钟,然后把竹笋放进去煮10分钟,接着将蛋液倒进去搅拌好,加入盐调味食用。
5、鲜葵粥材料:
葵菜、大米。
做法:葵菜洗净切成丝。大米加水煮煮粥,差不多好的时候加入葵菜煮2分钟就可以食用了。
6、香蕉燕麦粥材料:
燕麦、香蕉。做法:香蕉去皮切块,燕麦加水煮粥,煮熟后加入香蕉煮5分钟,可以加糖调味。
上面就是吃饱也不会肥胖的晚餐食品,大家可以选择自己喜欢的食用,我们搭配晚餐食谱的时候要尽量多几种蔬菜,少肉。
好啦,如何调整晚餐,让自己更健康的小秘招,今天就告诉你啦,赶紧收藏起来~!