女性更要多吃「绿叶菜」，营养专家点名这6种

绿叶菜是公认的健康食物，并且颜色越深，营养价值越高。在众多绿叶菜中，哪几种蔬菜营养更丰富呢？

《生命时报》采访专家，列出营养最全面的6种，并给出一份健康摄入指南。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

中国注册营养师 谷传玲

绿叶菜的12种健康益处

绿色蔬菜的好处，在国内外多项研究中都得到了证明，归纳起来，主要有以下12个方面：

预防骨质疏松

绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。

保护视力

能提供大量的胡萝卜素和叶黄素，这两种营养素均有利于眼睛健康，保护视力。

补充维生素

不仅能够提供相当多的维生素B2，其中维生素C也很丰富。

有益预防出生畸形

绿叶菜是膳食中叶酸的最重要来源。缺乏叶酸会导致出生畸形风险上升。

控制体重

膳食纤维含量较高，在一餐中食用半斤少油烹调的绿叶菜能有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。

降低糖尿病风险

研究证明，一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。

多项流行病学研究证明，绿叶菜的摄入量高，则罹患糖尿病的风险降低。

预防和控制高血压

能够为膳食提供大量的钾、钙、镁元素，它们均能在一定程度上对抗钠元素的升压作用。

降低冠心病风险

多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作风险。流行病学研究证明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低，特别是缺血性的心脏病。

预防多种癌症

流行病学研究表明，蔬菜摄入量增加，则多种癌症的风险下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

预防认知能力退化

研究证实，在果蔬中，最有利于预防认知能力退化的食物是深绿色叶菜。

提高运动能力

深绿色叶菜中富含硝酸盐，而硝酸盐本身无毒，它在被人体摄入后缓慢地转变为一氧化氮，起到扩展血管、改善血液循环的作用，能提高运动员的最大耗氧量，提高运动能力。

对抗污染

有研究证明，绿叶菜中的叶绿素、膳食纤维和多种植物化学物，有利于减少污染物的吸收，促进它们从肠道排出，提高肝脏的解毒能力，减少致癌物的致突变作用。

6种绿色菜是营养“全能王”

常见的深绿色叶菜有20多种，通过分析相关营养数据，中国注册营养师谷传玲筛选出来营养最全面的6种，建议每天至少吃2拳头（200克左右）。

绿叶菜种类

含营养素数量

含营养素种类

菠菜

7种

维生素K、维生素C、β胡萝卜素、α生育酚、叶黄素、玉米黄素、叶酸

芥菜

7种

钙、维生素K、α生育酚、叶黄素、玉米黄素、异硫氰酸盐、叶酸

小白菜

5种

钙、维生素K、维生素C、β胡萝卜素、异硫氰酸盐

木耳菜

4种

钙、维生素C、β胡萝卜素、α生育酚

芥蓝

4种

钙、维生素C、β胡萝卜素、异硫氰酸盐

西兰花

4种

维生素K、维生素C、异硫氰酸盐、叶酸

营养专家表示，特别推荐女性常吃这类蔬菜，原因有以下几个：

1有助补钙

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国40岁以上男性骨质疏松的患病率为4.4%，女性却高达20.9%。因此，女性从年轻时就要好好补钙，以增加骨量的积累。

绿叶菜是非常好的补钙来源，其不仅富含钙，还富含维生素K，后者能促进钙沉积到骨骼上。

2维生素C含量高

补血是女性养生的一个重要环节，而补血离不开补铁。成年至绝经期的女性每天需要20毫克铁，孕期和哺乳期需要25~35毫克，男性每天仅需要15毫克。植物性食物中的三价铁无法被人体直接吸收，维生素C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。

3富含抗氧化成分

除了维生素C，绿叶菜还富含β胡萝卜素、α生育酚、叶黄素、玉米黄素，它们联合起来可以更好地抗氧化、抗炎。

4富含异硫氰酸盐

西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等绿叶菜属于十字花科，这类蔬菜富含异硫氰酸盐。异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素引起的乳腺细胞的增殖和癌变。

5富含叶酸

对于快速发育的胚胎细胞来说，DNA合成的速度更快，对叶酸的缺乏最为敏感。所以，备孕期、孕期女性要注意补充叶酸，绿叶菜是最重要的膳食来源。

一份绿叶菜健康摄入指南

多吃绿叶菜有好处，如果再配合正确的摄入方法，能将益处最大化。

保证摄入量

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300~500克，约等于两只手捧住的蔬菜量，其中深色蔬菜应占一半以上。

掌握正确烹饪法

部分绿叶菜，如菠菜、苋菜中含有较高草酸，会影响镁的吸收，建议炒蔬菜前用沸水焯一下。

注意最佳“食用”时间

绿叶菜最易萎蔫损失维生素，且室温存放增加亚硝酸盐含量，所以最好3天内吃完。

使用适宜储存方法

建议将绿叶菜用软纸包上，装在食品塑料袋里放入冷藏室，注意不要贴近冰箱内壁，避免受冻伤。

烹调后不可以放在室温下，如果一餐吃不完，一定要及时放入冰箱冷藏，以便抑制细菌繁殖。▲

本期编辑：邓玉

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