阳春三月，建议多吃4道“高叶酸菜”，强免疫，精神饱满过春天

叶酸是人体必需的主要维生素种类之一，除了孕妇要补充以外，我们普通人也不能缺叶酸。叶酸有利于保护人体心脑血管及健康，还可以参与和血红蛋白的生成，预防贫血、提高记忆力，抗衰老等功效。平常我们多吃一些高叶酸蔬菜，能有效提高人体免疫功能，达到抗病能力，减少疾病发生，有利于身体健康。

1、菠菜

叶酸最初其实就是从菠菜中提取出来的，每一百克的菠菜中含有200微克左右的叶酸，远远高于其他蔬菜，是所有蔬菜中含量最高的。

推荐食谱【菠菜饼】

食材清单：菠菜、面粉、糖、酵母

/制作菠菜汁儿/

1、新鲜菠菜1把，洗净后只要叶子部分，接着放入锅中焯水。

2、起锅烧水，水开加2克食用碱，接着把菠菜倒进来焯水，菠菜变色后立马捞出来，时间大约在10S左右。

3、接着放入料理机里面，加300克清水打成细腻的菠菜汁。

4、菠菜汁打好后倒出来，记得过滤一下，把渣过滤出来，吃起来口感会更好。

5、打好的菠菜汁我们这里只需要200克，然后往加3克白糖、3克酵母粉，搅拌均匀后先放一旁备用。

/发面/

1、碗中倒入400克中筋面粉，接着把调好的菠菜汁倒进来，先搅拌均匀，再下手揉面。

2、先基本的揉成一个面团儿，不用揉光滑，揉好后盖上保鲜膜醒面10分钟，接着再次来揉面就很容易揉光滑了。

3、揉好后盖上开始发面，最近的温度虽然在慢慢回温，但还是要放在温暖的地方，不然时间要特别的长才能发酵好。

4、发面的时候我们可以放到锅里，然后把锅里加点温水，这样可以加快发面的速度。

/做饼/

1、面团儿发至体积的两倍大后就可以了，取出来移到砧板上揉搓排气，先把里面的气体全部排干净。

2、然后搓成长条后分小面剂子，大约30克一个。

3、分好后继续揉搓收圆，接着用刮板轻轻压几下，压成小饼的形状就可以了，面饼生胚就做好了，接着盖上保鲜膜二次醒面，醒发半个小时就差不多了，只要小饼拿起来轻飘飘，体积微微变大一些就可以了。

/烙饼/

1、电饼铛预热，刷油后放入小饼，表面再刷上一层油锁住水分，接着开小火烙。

2、烙饼的时候可以盖上透明的玻璃盖子，看到小饼微微鼓起就可以翻面烙另一面了。

3、这个小饼是非常容易熟的，烙至两面微微金黄，按压小饼能迅速回弹就可以出锅了。

4、烙饼的时候表面刷油和盖盖子，可以减少水分的流失，同时还能让小饼熟的更快。

2、芦笋

芦笋中的叶酸含量也非常丰富，大约每5根芦笋种就含有100多微克叶酸，可满足每日需求量的25%，因此需要补充叶酸的人可适当吃些芦笋。

推荐食谱【白灼芦笋】

» 食材清单 «芦笋300克、葱、姜、蒜、小米辣、蒸鱼豉油

1、芦笋300克先清洗干净，去掉老的根，然后削皮。老的根一般就是最下面的那一小段儿，削皮的话主要也是削底端稍微老一点的，靠近上面的一般比较嫩，是不用削皮的。

2、削好后从中间一分为二切成两段。

3、接着准备葱姜蒜和小米辣，大蒜2瓣拍碎切末 ，小葱2根卷起来后切丝，生姜一片也切成细丝，小米辣2个对半切开后也切成细丝。

4、全部切好后再把生姜、小米辣、葱花放入水中泡着，葱花水泡后会变成好看的葱花卷哦！

5、起锅烧水，水开加一勺盐和一勺油，然后下芦笋焯水，煮2分钟后就熟了。

6、捞出来控干水分装盘，然后淋上一大勺蒸鱼豉油。

7、再放上蒜末、葱姜辣小米辣，再来一勺热油，好吃的白灼芦笋就做好了。

3、西兰花

每100克西兰花中含叶酸120微克，同时西兰花的热量极低，多吃也不用担心。

推荐食谱【西兰花炒马蹄】

食材清单：荸荠、西兰花、胡萝卜、木耳

/处理荸荠/

1、荸荠半斤，先加水清洗干净，洗掉表面的泥土。

2、然后再削皮切开，荸荠的个头不大，对半切开，一分为二就行。

3、起锅烧水，水开倒入马蹄焯水，大火煮30秒就够了。

4、捞出来后沥干水分备用。

/泡发木耳/

1、木耳5克，加一勺白糖、一勺面粉和半碗温水。

3、充分搅匀后盖上泡发20分钟。面粉可以吸附木耳上的脏东西，白糖可以加速泡发。

4、木耳泡软后再冲洗几遍，根部用剪刀剪掉，再撕成小朵就可以了。

/准备配菜/

1、胡萝卜一个，清洗干净后先削皮，然后切成滚刀状备用。

2、西兰花一小颗，掰成小朵后再切小一点，然后清洗干净。

3、起锅烧水，水开加一勺盐和一勺食用油，然后把胡萝卜、木耳倒进来，大火煮个2个分钟。

4、接着把西兰花也倒进来，焯水一分钟后一起捞出来，晾干水分备用。

/小炒时蔬/

1、起锅热油，下蒜末爆香，接着把焯过水的西兰花、胡萝卜、木耳、荸荠都倒进来。

2、大火翻炒1分钟后简单调味、盐、糖、鸡精、生抽、少许蚝油。

3、充分拌匀后就可以关火了，出锅前再撒点小葱花，好吃的清炒时蔬就做好了。

4、南瓜

每100克南瓜中叶酸含量高达267微克左右，南瓜中的叶酸含量明显高于其他蔬菜，经常性食用可以补充人体对于叶酸的需求。另外，南瓜中含有大量的锌元素，营养价值较高。

推荐食谱【南瓜芋圆红豆汤】

食材清单：红豆250克、南瓜200克、20克白糖、300克木薯淀粉

1、红豆250克，加热水泡一泡，然后放冰箱冷藏一夜，如果赶时间的话，就放冰箱冷冻3个小时。想要红豆出沙得更快，小技巧之一就是用热水泡。

2、红豆泡好后沥干水分，然后倒入电饭锅中，加入一大碗清水，水量大概是红豆的两倍，接着再加一片红糖，盖上用煮粥功能开始煮。

3、煮红豆的时间我们来做好吃的丸子，南瓜200克，去皮后切片，然后装入盘里上锅蒸熟。

4、大火15分钟就可以了，完全熟透后倒出来。

5、趁热再加20克白糖捣成细腻的南瓜泥，接着加300克木薯淀粉，搅拌均匀后下手揉面，先基本地揉成一个面团儿。觉得干就加点热水，觉得稀就加点木薯淀粉。

6、揉好后先揪一小块儿出来，接着起锅烧水，水开把那一小块儿面团儿放进来煮，大火煮3分钟，煮到飘起来就可以了。

7、捞出来后放回剩余的面团儿里面，然后继续揉面，把它揉均匀，揉光滑，这个小方法可以让面团儿不开裂，更光滑细腻。

8、揉好后取出来移到砧板上，分成小份后搓长条，再切成小面剂子，接着撒点干面粉防粘，我们南瓜芋圆生胚就做好了。

9、起锅烧水，水开倒入南瓜芋圆，煮到全部飘起来，圆鼓鼓的就熟了。

10、捞出来过一下凉白开，口感吃起来会更Q弹爽滑，捞出来控干水分后先放一旁。

11、这时候红豆汤也煮好了，细腻香甜，超级浓郁，完全都煮烂了，电饭煲煮红豆汤真的是简单又好喝，盛出来直接倒入砂锅里。

12、再把南瓜芋圆放上来，好吃的南瓜芋圆红豆汤就做好了。

红豆香甜软烂，芋圆劲道Q弹。